В последнее время тревога и спешка подменяют нам ощущение нормальности. Мы живем в режиме постоянного напряжения: работаем в выходные, проверяем почту перед сном, просыпаемся с чувством вины и планами, от которых тошнит. Культ продуктивности в социальных сетях становится фактором общественного давления, а продолжительный отдых заставляет чувствовать вину. 

Вместе с психотерапевтом Айей Жоламановой разбираемся, насколько сильно вырос уровень тревожности, как с этим бороться и почему нельзя игнорировать выгорание.  

Почему мы теряем баланс

Причины могут быть разными, но почти всегда они связаны с внутренним и внешним давлением: ритм жизни ускоряется, ожидания растут, а ресурсы не успевают за новым темпом. Мы живем в эпоху завышенных стандартов — нужно быть успешным, полезным, в курсе, на связи. В этом бешеном ритме тело и психика постепенно выходят из строя. Усталость становится фоновым шумом, тревога — привычкой, а радость — редкой случайностью.

Основные причины потери баланса

Хроническая усталость. Это ощущение, будто ты давно живешь в режиме энергосбережения. Даже мелкие задачи даются с трудом, отдых не восстанавливает, и все время хочется спрятаться.

Смешение ролей: работа и дом. Особенно в условиях удаленки стерлись границы между «рабочим» и «личным».Тело вроде бы дома, но сознание все еще «на смене».

Переоценка ценностей и кризис идентичности. Многим из нас стало сложно ответить на вопрос: кто я, если не моя работа? Особенно если та, что раньше вдохновляла, а теперь вызывает усталость.

Как это проявляется?

• Постоянная тревожность или апатия
• Потеря интереса к любимым занятиям
• Раздражительность без причины
• Ощущение бессмысленности рутины
• Синдром самозванца: «я ничего не умею», «я просто везучий», «меня скоро раскусят»

Чек-лист:

Если вы узнаете себя хотя бы в одном из этих признаков — возможно, вы уже находитесь в зоне риска:

☐ сложно просыпаться по утрам, даже если спал долго
☐ раздражение без повода
☐ избегание общения
☐ нет радости от того, что раньше вдохновляло
☐ кажется, что ты «ничего не добился»
☐ ощущение, что «надо собраться», но не можешь
☐ прокрастинация и ощущение вины за нее

Общественное давление

Мы выгораем не только из-за индивидуальных обстоятельств — часто это следствие общественных и культурных установок, в которые мы все встроены. В современной реальности ценность человека часто измеряется его продуктивностью, поэтому даже отдых теперь должен быть осознанным и полезным.

Ожидания продуктивности создают в нас чувство, что каждую минуту нужно использовать с пользой. Несмотря на физический и ментальный отказ, неспособность взяться за задачу, мы заставляем себя. Безостановочный бег становится нормой, а попытки замедлиться вызывают стыд. Социальные сети приукрашают картину — мы бессознательно сравниваем себя с тем, что видим в ленте: успешные карьеры, идеальные отношения, отдых на Бали. Даже если понимаем, что это — обработанная реальность, на уровне ощущений кажется, что мы «не дотягиваем».

Иногда кажется, что слово «выгорание» стало новым «простудился» — все устали, все тревожатся, и каждый второй вроде как на грани. Где-то это и правда про моду на уязвимость, но чаще — про состояние, в которое попадает все больше людей, особенно в постпандемийной и военной реальности.

Психотерапевт Айя Жоламанова это подтверждает:

Мы действительно все чаще сталкиваемся с тревожностью и выгоранием — и это не просто ощущение, а реальная статистика. По данным ВОЗ, уровень тревожных и депрессивных расстройств среди работоспособного населения вырос с 19 до 25 процентов за последние десять лет. Пандемия, конечно, внесла свой вклад, но даже без нее ритм современной жизни, постоянная многозадачность, высокая планка ожиданий и невозможность «просто быть» создают идеальные условия для хронического стресса.

Она отмечает, что тревожность перестала быть чем-то маргинальным — теперь она на поверхности. Люди все чаще говорят об этом открыто, хотя при этом не всегда знают, что с этим делать.

Важно понимать: выгорание — это не просто «устал». В МКБ-11 оно уже официально признано состоянием, связанным с хроническим стрессом на рабочем месте. И это требует не только личных усилий, но и системных изменений — в организации труда, в культуре отдыха, в понимании границ.

С чего вообще начать, если чувствуешь, что перегорел

Мы редко замечаем момент, когда именно происходит выгорание. Обычно все начинается с того, что даже после выходных нет ощущения отдыха. В голове — туман, в теле — вялость, а раздражение и усталость становятся постоянным фоном.

Айя Жоламанова рассказывает, что чаще всего сигналами выгорания становятся:

• постоянная усталость, даже если ты спал и отдыхал;
• нарушения сна — трудности с засыпанием, частые пробуждения, невозможность выспаться;
• раздражительность и отсутствие мотивации — тебе все надоело, ты остро реагируешь даже на нейтральные вещи, которые раньше не раздражали.

Если такие симптомы сохраняются дольше двух недель — это весомый повод притормозить и пересмотреть ритм жизни. Психика подает сигналы, которые не стоит игнорировать.

Первый шаг — признать факт 

Самое трудное — остановиться. Особенно, если ты привык бежать на износ ради дедлайнов, репутации или одобрения. Но важно не героизировать отказ от отдыха. Айя подчеркивает: «Если не распознать симптомы вовремя, последствия будут куда серьезнее. Психика просто не справляется».

Что происходит в организме

Психоэмоциональное выгорание включает в себя элементы психастении — состояния крайнего переутомления. К усталости и апатии добавляются:

• рассеянность, забывчивость,
• сложности с обработкой информации,
• ощущение, что нервная система больше не контролирует себя.

Это сигнал к полной реорганизации ритма жизни. Существует риск оказаться в состоянии, где не сможешь ни работать, ни радоваться жизни.

Что делать?

1. Взять паузу. Даже короткий перерыв поможет сменить фокус. Посмотреть на свой тайм-менеджмент, задачи, окружение. Что выматывает? Что можно делегировать или пересобрать?
2. Разбить нагрузку. Не обязательно сразу уходить в долгий отпуск. Иногда помогают даже небольшие регулярные перерывы в течение дня, чтобы отвлечься и дать мозгу другую задачу. Смена деятельности — лучший отдых. 
3. Выстроить гигиену труда и отдыха в здоровую систему: ограничивать переработки, практиковать микроперерывы, планировать отдых заранее.

«Отдых становится качественным, когда меняется род деятельности», — напоминает Айя, ссылаясь на принцип Павлова. Пролистывание ленты или просмотр сериалов — лишь перегружают нас ненужной информацией. Лучше — выйти на улицу, пройтись, отвлечься, переключиться на физическую активность.

А если не помогает?

Если ничего не помогает, то следует обратиться к специалисту.

• Проблемы со сном — к сомнологу,
• Тревога, подавленность — к психотерапевту,
• Вопросы баланса и рабочего давления — к HR или руководству.

Айя подчеркивает: в мировом опыте профилактика выгорания гораздо эффективнее, если работа ведется не в одиночку, а на уровне всей системы. Потому что иногда дело в тревожной, перфекционистской, амбициозной среде, где культура труда требует пересмотра. Она подтверждает: переработка — не выдумка и не просто «трудоголизм». 

Мы живем в эпоху, где успех и полезность воспринимаются как условие любви, уважения и вообще базового права быть услышанным. Культ продуктивности стал почти новой религией. Особенно остро это чувствуют те, кто склонен к перфекционизму, повышенной самокритике, кто очень чувствителен к внешней оценке. Такие люди почти всегда в группе риска. Они живут в затяжном стрессе, стараясь все держать под контролем, чтобы не «облажаться», не потерять лицо и не подвести.

Это бесконечная гонка. Расстройство формирует не количество задач, а ощущение постоянной занятости: людям не хватает времени осмыслить и принять конец определенных процессов перед работой над новыми.

Последние исследования — в том числе McKinsey и Стэнфорда — показывают, что дело не столько в переработке по часам, сколько в постоянной вовлеченности. Задачи сменяют друг друга без паузы. Мозгу не дают шанса выдохнуть, зафиксировать «я справился», интегрировать опыт. А это — ключевой момент для формирования здоровой самооценки и чувства внутренней ценности.

Если человек чувствует, что он ценен только когда он эффективен — то он, по сути, превращает продуктивность в валюту, за которую покупает себе принятие. И именно в этом месте незаметно начинается путь к выгоранию.

Мы сгораем, сами превращаясь в топливо для своих целей

Выгорание не приходит в тишине. Оно не появляется у человека, который просто сидит дома с книжкой и смотрит в окно. Оно рождается в динамике — во взаимодействии с рабочей средой, задачами, ожиданиями, другими людьми.

— Чтобы бороться с профессиональным выгоранием, важно не искать одну универсальную таблетку, — говорит психотерапевт. — Это всегда системная история. И начинать нужно с себя.

Первый уровень — индивидуальный.

Он про внимание к себе: как я работаю, как я восстанавливаюсь, когда чувствую себя в ресурсе, а когда — истощенным. По сути, это навык наблюдать за собой и честно отвечать на вопросы: 

• Что помогает мне прийти в себя?

• Какое рабочее расписание меня разрушает, а какое — поддерживает? 

• Какая еда, среда, структура дня, даже уровень шума влияет на мою продуктивность?

— Человек должен научиться быть автором своего состояния, — говорит Айя. — Это не значит тянуть на себе все. Но нужно хотя бы начать собирать информацию о себе: как я устроен, что мне подходит. И если ресурса не хватает — обращаться за помощью.

Если выгорание уже случилось, путь восстановления может занять год и больше. Айя отмечает, что здесь особенно эффективны методы с доказанной базой: когнитивно-поведенческая терапия, телесно-ориентированная терапия, недирективный гипноз.

— Эти подходы помогают вернуть связь с телом, эмоциями, почувствовать контроль и опору, — объясняет она.

Второй уровень — организационный.

И тут все не менее важно: рабочая среда, четкие границы, возможность обсуждать перегрузку, ясность ролей.

У человека должно быть право делать свою рабочую среду комфортной. Он не в рабстве. И если коммуникация в коллективе здоровая, если можно договариваться, если руководитель доступен — уровень выгорания в таких командах ниже. Это доказали исследования: в среде с хорошей корпоративной культурой психоэмоциональное выгорание встречается значительно реже. Компании, которые действительно заботятся о сотрудниках, инвестируют в профилактику. Где-то вводят гибкий график, где-то пробуют четырехдневную неделю. Это стимулирует не только повышение продуктивности, но и улучшение психоэмоционального состояния сотрудников.

Третий уровень — глубинный, ценностный.

— Иногда выгорание происходит не из-за переработки. А потому что работа перестает быть значимой, — говорит Айя. — Мы взрослеем, меняемся. Иногда человек уже не верит в то, что делает. Или делает это просто ради стабильности, но без интереса, без смысла.

Мозг, не видя ценности, начинает саботировать. Возникают прокрастинация, внутреннее сопротивление, чувство пустоты.

— Мысли вроде «я ничего не успеваю» или «я больше не справляюсь» часто растут из одного корня — «я больше не хочу», — добавляет она. — Но не позволяет себе это признать. Потому что боится потерять контроль, стабильность, статус. Но именно в этот момент важно задать себе честный вопрос: на своем ли я месте?

Профилактика выгорания — это не только отдых и медитация. Это честная проверка своих ценностей. Совпадает ли моя работа с тем, что я считаю важным? Чувствую ли я рост? Уважают ли здесь мой вклад? И если на эти вопросы слишком много «нет» —  пора что-то менять.

Как найти баланс между карьерными амбициями и человеческим отдыхом?

— Баланс — это динамическая структура, — объясняет психотерапевт Айя Жоламанова. — То, что работало вчера, может быть совершенно неприменимо сегодня. Потому что человек ежедневно просыпается с разным уровнем ресурса — физического, психоэмоционального, когнитивного.

Поддерживать баланс — значит регулярно перенастраиваться. Учитывать: как ты спал, как ел, как отдохнул, в каком состоянии твоя нервная система, был ли стресс, не заболел ли. Поэтому баланс — это скорее не цель, а навык настройки себя под текущие условия. При этом важно понимать, что амбиции требуют ресурса. А ресурс невозможен без отдыха. Эффективность устойчивой может быть только тогда, когда чередуются фазы активации и восстановления. Если человек работает в режиме постоянного напряжения, не оставляя места на паузу, его продуктивность начинает снижаться, даже если он этого сразу не замечает.

Айя приводит в пример 15-летнее исследование Гарвардской школы бизнеса. В нем анализировали стратегии наиболее успешных специалистов. Один из ключевых выводов — умение системно восстанавливаться. Люди, у которых это получалось, как правило, не контролировали все подряд, делегировали, умели переключаться и — что важно — отдыхали без чувства вины.

— Это один из признаков зрелой стратегии успеха, — подчеркивает Жоламанова. — Умение не перегружать себя, не доказывать никому ничего каждую минуту, не превращать амбиции в тревогу.

Здесь важно различать: здоровые амбиции — это про понимание своего потенциала и желание его реализовать. А не про страх «не успеть», «не оправдать ожидания», «не быть первым». Там, где мотивацией становится тревога, выгорание — лишь вопрос времени. 

— Мы не можем все время только вдыхать, чтобы «набрать больше воздуха» и «быть лучше». Мозгу нужен выдох. Иначе — перегрев, а потом — срыв.

Чтобы выстраивать здоровый ритм, важно:

• понимать, какой отдых вас действительно восстанавливает — короткий, долгий, активный, пассивный;
• позволять себе дни низкой продуктивности — это не провал, это часть цикла;
• вводить цифровые паузы, чтобы снизить давление внешней информации;
• замечать, когда вы начинаете работать не ради дела, а ради ощущения, что «имеете право на уважение».

Мы живем в обществе, где эффективность и полезность часто воспринимаются как главные валюты. Но настоящая зрелость — это уметь чувствовать свою ценность и вне этих параметров.

По ее словам, перфекционизм и тревожность часто маскируются под «амбициозностью». Но именно они ломают человека, а не сами амбиции.

— Если мы хотим прийти к своим целям и не сгореть по пути, важно научиться быть устойчивыми. А устойчивость — это не когда ты тащишь все, не чувствуя усталости, а когда ты умеешь останавливаться, регулировать себя и настраивать свои ресурсы.

Именно в этом заключается баланс. Не в том, чтобы постоянно побеждать, а в том, чтобы не терять себя, оставаясь профессионалом, который может достигать целей и при этом чувствовать удовлетворение, а не истощение.

Автор: Раис Султан